Vegane Basics – Vegane Einkaufsliste für Einsteiger

Es gibt viele Gründe warum du dich für die vegane Ernährung entschieden hast. Vielleicht möchtest du einfach keine Massentierhaltung unterstützen, weniger Ressourcen verbrauchen oder du möchtest dich aktiv dem Klimawandel stellen. Egal welcher Beweggrund es war, es war für dich auf jeden Fall der Richtige. Aber eine Ernährungsumstellung ist natürlich nicht leicht und gerade der vegane Weg wirft anfangs viele Fragen auf. Eins ist aber sicher, vegane Ernährung schmeckt und ist keinesfalls öde oder langweilig. Im Gegenteil!

Damit deine Rezepte lecker und gesund werden sind die veganen Basics in deinem Vorratsschrank wichtig. Welche veganen Lebensmittel du immer daheim haben solltest, welche keinesfalls fehlen dürfen und wie du sie verwenden kannst, erfährst du hier. Außerdem habe ich eine vegane Einkaufsliste für dich zusammengestellt, die du dir gratis downloaden kannst.

Vegane Basics – Was einkaufen

Heute erzähl ich dir also, welche Produkte in meiner Küche keinesfalls fehlen dürfen. Kommen dir diese Fragen bekannt vor: „Was kannst du denn überhaupt essen, wenn du dich vegan ernährst?“, „Vegan zu leben ist unglaublich teuer!“

Viele Menschen glauben immer noch, dass es kompliziert und teuer sei, sich vegan zu ernähren. Aber wir wollen uns ja nicht ausschließelich von veganen Ersatzprodukten ernähren, die in der Tat teurer sind.

Wie in eigentlich jeder Ernährungsform sollten folgende Lebensmittel immer auf der Tagesordnung stehen:

  • Frisches Obst
  • Gemüse
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte

Diese Lebensmittel bekommst du überall und sie sind nicht teuer. Aber jetzt legen wir los. Ich sag dir jetzt mal, welche Zutaten du brauchst, damit du dich lecker vegan ernähren kannst.

Vegane Lebensmittel – Wo einkaufen

Vegane Produkte gibt es immer mehr und nicht mehr nur in Bio-Läden. Alle große Discount-Ketten bieten tolle vegane Produkte wie Käse, Frischkäse oder Wurst an und sie sind nicht teurer als die nicht-veganen Produkte.

Viele Drogerien haben bereits ein breites Sortiment an großartigen pflanzlichen Produkten wie Tofu, Pflanzendrinks oder Aufstrichen. Frische Lebensmittel kauf ich am liebsten auf dem Wochenmarkt, denn da bekommst du saisonales Obst und Gemüse in Bio-Qualität.

Bestimmte vegane Produkte bekommst du aber definitiv in Bioladen deines Vertrauens oder in einem veganen Supermarkt.

Checkliste für deinen veganen Einkauf

Wenn du mit Plan und Durchblick einkaufen gehst, dann muss der vegane Einkauf nicht teuer sein. Ersatzprodukte sind okay, aber nicht in Massen, sondern lieber in Maßen. Das ist nicht nur billiger, sondern auch gesünder. Bei saisonalem und regionalem Obst und Gemüse in Bioqualität weißt du genau was du bekommst.

Kennst du das Vegan-Blume Label? Das gelbe Logo ist das einheitliche Gütesiegel der Europäischen Vegetarier-Union. Lebensmittel, die mit diesem Label gekennzeichnet sind, stammen von zertifizierten Unternehmen. Dieses Siegel bietet dir die Sicherheit, qualifizierte vegane Produkte auf den ersten Blick zu erkennen.

Vegane Basics – Die vegane Einkaufsliste

Diese Liste dient dir lediglich als Inspirationen. Vielleicht magst du manche Sachen nicht oder isst lieber etwas anderes, dann kannst du die Liste natürlich ganz nach deinen Wünschen anpassen und musst sie nicht 1:1 übernehmen. Die vegane Einkaufsliste zeigt dir also einen kleinen Auszug von leckeren Basics, die meines Erachtens in deinem Vorratsschrank nicht fehlen dürfen.

Vegane Basics im Vorratsschrank

Getreide und Hülsenfrüchte

Getreide ist wohl der wichtigste Bestandteil, der dich richtig satt machen. Getreideprodukte enthalten wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Getreide und Hülsenfrüchte versorgen dich mit Kalorien und die tägliche Versorgung ist entscheidend für eine gesunde Ernährung. Variiere am besten täglich mit der Auswahl.

  • Haferflocken
  • Hirse / Buchweizen /Quinoa / Grünkern
  • Vollkornreis und -nudeln(und/oder Reisnudeln)
  • Linsen
  • Bohnen
  • Tofu oder Tempeh

Saaten, Nüsse und Pflanzendrinks

Diese Lebensmittel geben dir tagtäglich die richtige Portion Power. Der Proteingehalt ist bei Saaten und Nüssen hoch und sie liefern gesunde und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind ballaststoffreich und enthalten viele Vitamine.

  • Nüsse deiner Wahl
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Pflanzendrink deiner Wahl (Mandel-, Kokos-, Hafer-, Soja-, oder Reisdrink)

Konserven

Konserven sind einfach Allrounder, denn sie sind lange haltbar und individuell einsetzbar. Besonders wenn es mal schnell gehen muss, sind Konserven eine einfache Lösung.

  • Passierte Tomaten
  • Gestückelte Tomaten
  • Kidneybohnen
  • Mais
  • Kichererbsen
  • Kokosmilch

Zum Backen

Vegan zu backen macht mir wahnsinnig Spaß, deshalb dürfen klassische Backzutaten in meinem Vorratsschrank nicht fehlen.

  • Weinstein-Backpulver
  • Vanillezucker
  • Datteln
  • Backkakao
  • Mehle nach Wahl
  • Vegane Schokolade
  • Zucker oder Zuckeralternativen (Xylit, Stevia, Erythrit)

Frische Vegane Basics

Obst und Gemüse dürfen nicht fehlen, können nur nicht auf Dauer aufbewahrt werden. Die musst du am besten frisch kaufen oder Gemüse geht auch in tiefgekühlter Form. Da sind meistens noch mehr Vitamine enthalten.

  • Äpfel
  • Bananen
  • Beeren (frisch oder TK)
  • Zitrusfrüchte
  • 3-4 weitere Obstsorten nach Wahl
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Karotten
  • Tomaten
  • Gurke
  • Paprika
  • 3-4 weitere Gemüsesortennach Wahl (Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli etc.)
  • frischer Ingwer und Kurkuma

Vegane Basics – Gewürze und Öle

Gewürze und Öle geben einen großartigen Geschmack und die Aromen pimpen so jedes vegane Rezept auf. In einer ausgewogenen Ernährung dürfen diese nicht fehlen.

  • Pflanzliche Öle (Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl, Nussöle)
  • Pfeffer
  • Salz
  • Getrocknete Kräuter (Oregano, Thymian)
  • Zimt
  • Vanille
  • Kurkuma
  • Sojasauce
  • Kala Namak
  • Hefeflocken
  • Gemüsebrühe

Vegane Besonderheiten

Seitan, marinierter Tofu oder Jackfruit sind tolle vegane Produkte und bekommst du ganz sicher in deinem Bioladen. Besonders geeignet sind sie für schnelle Mahlzeiten und sind im Vorratsschrank ca. 3 Monate haltbar.

Fazit

Wenn du jetzt die vegane Einkaufsliste gratis möchtest, dann klick einfach auf den Button und lad sie dir gratis herunter.

Habe ich was vergessen? Dann lass mir gerne einen Kommentar da und schreib mir dein absolutes Must-Have Basic deines veganen Vorratsschranks.