Low Carb vegan essen – ohne Verzicht gesund leben

Low Carb vegan steht für eine vegane Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht sehr kompliziert. Ersetze einfach den Zucker und die Stärke in deiner Ernährung durch Gemüse, Nüsse und Fette. Denn jeder kann sich kohlenhydratarm ernähren, auch Veganer*innen.

Kohlenhydratarme Ernährungsweisen können die Gesundheit sogar verbessern. Sie sind sehr effektiv bei der Reduzierung von schädlichem Bauchfett und neigen dazu, Triglyceride zu reduzieren und das HDL (das „gute“) Cholesterin deutlich zu erhöhen. Sie neigen auch dazu, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken. Obwohl kohlenhydratarme Ernährungsweisen nicht für jeden notwendig sind, können sie wichtige gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und bestimmten neurologischen Störungen haben.

Ist es möglich vegan und low carb zu essen?

Auf jeden Fall! Du solltest dich auf protein- und fettreiche Lebensmittel konzentrieren und dazu viel Gemüse und Salate essen. DieHauptrollen spielen hier:

  • Gemüse
  • Salate
  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Produkte aus der Lupine
  • Nüsse
  • Saaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc.

Vermeide zu viel Obst in der Low Carb vegan Ernährung. Denn was viele nicht wissen ist: Auch zu viel Obst kann dick machen und deinen Weg während der Diät erschweren! Denn Fruchtzucker wird zu Kohlenhydraten umgewandelt und kann dadurch auf unseren Hüften landen. Außerdem solltest du auf deinen Körper hören. Fühlst du dich müde und schlapp, dann führe deinem Körper unbedingt mehr Kohlenhydrate zu.

Low Carb vegan Ideen fürs Mittagessen

  • Hummus mit gebratenem Gemüse. Einfach Gemüse deiner Wahl anbraten, mit etwas Sojasoße ablöschen und mit Kräutern verfeinern. Dann den Hummus zubereiten. Einfach eine Dose Kichererbsen mit Petersilie, 2 Knoblauchzehen, 2 TL Tahin, 2 EL natives Olivenöl und etwas Zitronensaft in einen Mixer geben und pürieren, bis es cremig wird. Humus mit dem gebratenem Gemüse servieren. Fertig! Superschnell und einfach.
  • Ich bin ein großer Linsen-Fan, daher lege ich dir einen schnellen Gemüseteller mit Linsen ans Herz. Das geht superschnell und ist perfekt als Meal Prep und zum Mitnehmen fürs Büro. Linsen waschen, aufkochen, abgießen und auf einen Teller geben. Gemüse deiner Wahl schnippeln, zum Beispiel Tomate, Gurke, Paprika und Avocado. Dazu ein paar Kräuter, wie Petersilie und Basilikum geben, alles mit Salz und Pfeffer würzen, etwas Sesamöl dazugeben und zusammen mit den Linsen auf dem Teller anrichten. Frisch und köstlich exotisch!

Low Carb vegan Ideen fürs Abendessen

  • Abends gibt es bei mir meistens etwas Deftiges. Dafür eignet sich Tofu super, denn gerade der geräucherte Tofu erinnert einen oft an knusprigen und salzigen Speck. Für eine Tofu-Blumenkohl-Pfanne schneide geräucherten Tofu in kleine Würfel und brate ihn in etwas Öl an, bis er knusprig wird. Dann mit etwas Sojasoße ablöschen, das gibt dem Tofu einen salzigen und besonderen Kick. In einer separaten Pfanne Blumenkohl anbraten, mit Petersilie und etwas Salz und Pfeffer würzen, dann den geräucherten Tofu dazugeben und zusammen noch kurz anbraten. Fertig!
  • Probiere auch einen ganz schnellen, unkomplizierten und proteinreichen Bohnensalat am Abend aus. Einfach ein paar Tomaten schneiden, eine Dose Mais, eine Dose Kidneybohnen und eine Dose Kichererbsen waschen und in eine Schüssel geben. Alles gut vermengen, ein paar Kräuter, Salz und Pfeffer hinzugeben und mit etwas Olivenöl abrunden. Guten Appetit!

Was sind die besten veganen Low Carb Zutaten?

Verschiedenes Gemüse steht bei der Low Carb vegan Ernährung ganz oben auf der Einkaufsliste. Als Proteinquelle eignen sich Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Quinoa, Kichererbsen, Chia-Samen und auch Nüsse besonders gut und sollten regelmäßig in deine Low Carb Rezepte integriert werden.

Aber auch mit Obst und angekeimtem Vollkorngetreide in Maßen machst du nichts verkehrt, denn hier sind zusätzlich Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten, die dein Körper braucht. Bitte lasse in der Low Carb vegan Ernährung Süßigkeiten und Weizenprodukten weg, denn sie liefern dir nur kurz Energie und lassen deinen Blutzuckerspiegel stark absinken.

Rezept für veganen Low Carb Blumenkohlsalat

Heute zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du einenleckeren Blumenkohlsalat zubereitest, der vegan und außerdem noch Low Carb ist.Dieses Rezept ist wie immer variabel und kann vielseitig abgeändert werden,ganz so, wie es dir gefällt!
Eigenschaften: eifrei, milcheiweißfrei, laktosefrei, glutenfrei, getreidefrei
Zubereitungszeit 30 Min.
Gericht Salat
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 1 kleiner Blumenkohl
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Ras el Hanout
  • 1 Salatgurke
  • 1 gelbe Zucchini
  • 125 g Pflücksalat
  • 1 Bund Radieschen
  • 10 getr. Tomaten
  • 80 g Walnüsse
  • 1 EL Tahin
  • 2 EL Zitronensaft

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 200 ° vorheizen. Den Blumenkohl waschen und in einzelne Röschen zerteilen. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie Ras el Hanout würzen. Ca. 25 Min. backen.
  • Die Salatgurke waschen, der Länge nach halbieren und in feine Scheibchen schneiden. Die Zucchini waschen, der Länge nach vierteln und in feine Scheibchen schneiden. Den Pflücksalat waschen, trocken schleudern und auf 4 Teller verteilen. Die Radieschen putzen und in hauchfeine Scheibchen schneiden.
  • Für die Soße getr. Tomaten, Walnüsse, 100 ml Wasser sowie etwas Salz und Pfeffer in einen Pürierbecher geben und glatt pürieren. Mit Tahin und Zitronensaft abschmecken.
  • Die Rohkost sowie den Blumenkohl auf dem Pflücksalat verteilen und mit der Soße servieren.
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Tipps für vegane Low Carb Rezepte

Achte immer auf deinen Körper und eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Gerade abends lässt sich die Low Carb vegan Ernährungsform ganz einfach umsetzen, denn hier bereitet sich dein Körper auf die Schlafenszeit vor und benötigt weniger Energie. Damit du über Nacht ordentlich Fett verbrennen kannst, solltest du abends weniger als 20 g Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Außerdem ist es wichtig, genügend gesunde Fette wie kalt gepresstes Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Avocado, Nüsse und Samen zu dir zu nehmen – sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese sind essenziell, da einige Hormone sowie die Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett für deinen Körper verfügbar gemacht werden können.

Low Carb vegan Wochenplan erstellen und so wirklich abnehmen

Bereite dich auf deine Low Carb vegan Diät vor, sodass du ganz entspannt durch diese Zeit kommst und dir der Anfang vielleicht etwas leichter fällt. Am besten erreichst du dein Ziel, wenn du dir einen veganen Wochenplan erstellst und genau weist, wann du was isst. Denn so lässt du dich nicht zu spontanen Einkäufen oder Kochaktionen verleiten und kommst deinem Wunschgewicht immer einen Schritt näher.

Ein Wochenplan hilft dir außerdem ganz genau zu wissen, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate du in der Woche gegessen hast. So kannst du die einzelnen Wochen Revue passieren lassen und schauen, ob alles gut gelaufen ist oder du noch optimieren musst.

Meal Prep machen und gesund essen

Wenn man von der Arbeit nach Hause kommt, das Abendessen zubereitet, es gegessen und aufgeräumt hat, ist man oft schon so müde, dass man will einfach nur ins Bett möchte. Hier kommt das Meal Prepping ins Spiel, eine Planungsmethode, die das Kochen vereinfacht und an deinen Zeitplan anpasst, sodass du dich nicht durch ein 16-stufiges Rezept quälen musst, wenn du lieber die Füße hochlegen, das Essen fertig haben und entspannen möchtest.

Für Menschen, die versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, kann es anfangs eine Herausforderung sein, Rezepte für das Mittagessen zu finden und die Gerichte vorzubereiten. Ist das Meal Prep für die Woche aber einmal vorbereitet, brauchst du dich um nichts mehr kümmern. Alles ist schon fertig und bereit zum Genießen. Probiere es aus!